Quarentena: cinco exercícios para cuidar da respiração em tempos de pandemia
Segundo Vinícius Galvão, professor de musculação da academia Evolve Gymbox, a atividade física traz inúmeros benefícios à saúde, entre eles, a diminuição dos níveis de estresse e ansiedade, que podem provocar ou piorar a falta de ar
Um aliado importante neste momento é o exercício físico, que, segundo Vinícius Galvão, professor de musculação da academia Evolve Gymbox, tende a diminuir os níveis de ansiedade e estresse, aumentando assim a sensação de relaxamento e promovendo uma boa manutenção nos níveis do sistema imunológico, principalmente para indivíduos dos grupos de risco da doença: pessoas acima de 60 anos, diabéticos, hipertensos e asmáticos.
Ele acrescenta que seja qual for a modalidade esportiva em que o praticante escolha, a respiração é uma ferramenta de extrema importância no desempenho das atividades. “O ato de mantermos uma inspiração e expiração de forma adequada auxilia o transporte do oxigênio e nutrientes para o sistema muscular, durante e pós exercício. Além disso, o gás carbônico é liberado, proporcionando mais resistência aos músculos”, explica.
Mexa-se
A pandemia alterou o serviço das academias, que permanecem com as portas fechadas, mas ainda é possível se exercitar. Pensando nisso, Galvão preparou cinco dicas de exercícios simples e que podem ajudar a cuidar da respiração, sem sair de casa. Confira:
1- Sentir a respiração
Na posição sentada e com os olhos fechados deixemos fluir a respiração inconsciente e automática, contando quantas vezes respiramos em 10 segundos. Logo em seguida, refazemos a atividade de forma lenta: inspirando por 3 segundos e expirando em 6 segundos sentindo a movimentação da barriga e da caixa torácica.
2-Conhecendo a própria respiração
Um dos músculos mais usados durante a respiração é o diafragma, localizado sob os nossos pulmões e que tem o objetivo de ajudar a diminuir a pressão intratorácica durante a inspiração e de aumentar a pressão intratorácica durante a expiração, expulsando o ar dos pulmões. Uma boa respiração é aquela que envolve o trabalho eficaz do diafragma, para tanto devemos: deitar em uma superfície plana, mantendo os pés afastados e apoiando uma mão sobre o peito e a outra na região abdominal, inspiramos e expiramos de forma controlada e percebendo os pulmões se inflando e esvaziando.
3- Adotando uma respiração correta
Para ganharmos mais eficiência no processo de respiração o mais recomendado é adotarmos uma respiração abdominal e treinamos da seguinte forma: sentados em uma cadeira devemos inspirar pelo nariz de forma profunda e lenta, colocando uma mão na barriga e expirando pela boca, aproximando o abdômen das costelas. Depois, inspire novamente pelo nariz e tente fazer a expiração soprando e sempre de forma mais lenta que a inspiração.
4-Fortalecendo os músculos do processo respiratório
Um dos exercícios mais básicos é conhecido como “The Hundred” executado da seguinte forma: deitados e com os joelhos a 90 graus colocando os braços ao lado do corpo e mantendo a coluna lombar apoiada no solo, devemos inspirar profundamente pelo nariz e expirar pela boca elevando a cabeça, pescoço e os braços do solo.
5- Diminuindo a ansiedade através da respiração
Manter uma respiração controlada é de extrema importância para pessoas ansiosas, isso porque a respiração auxilia na sensação de controle das emoções e aumenta o relaxamento. Uma dica importante é: sentarmos em uma cadeira inspirando o ar pelo nariz em 3 segundos, segura-lo no pulmão por 3 segundos e, em seguida, soltar todo o ar fazendo a mesma contagem.
